Un Llamado De Atención:
- las enfermedades cardíacas,
- la diabetes,el sobrepeso
- y la obesidad.
En todas partes hay un renovado interés por la cocina, comer sano y en especial por saber de dónde viene la comida que ponemos sobre la mesa.
Fácilmente, nuestra sociedad ha llegado a la conclusión de que, con las herramientas adecuadas, las recetas y la información nutricional podemos hacer que los alimentos sean a la vez deliciosos y saludables, fáciles y rápidos de preparar, satisfactorios para el gusto, la salud y la necesidad de adelgazamiento.
1: Consume Más Frutas y Verduras
Simplemente aumentando el consumo de frutas y verduras (alimentos repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes) se puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la diabetes. Por no hablar de todos los otros beneficios: por ejemplo, el beta caroteno en las zanahorias y las patatas dulces ayuda a mantenerla visión, los huesos y el sistema inmunológico saludables, y el licopeno en los tomates, la sandía y la toronja rosa puede ayudar a proteger contra el cáncer de próstata y de mama. Con alimentos de este tipo, ¿ quién necesita suplementos?
Simplemente aumentando el consumo de frutas y verduras (alimentos repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes) se puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la diabetes. Por no hablar de todos los otros beneficios: por ejemplo, el beta caroteno en las zanahorias y las patatas dulces ayuda a mantenerla visión, los huesos y el sistema inmunológico saludables, y el licopeno en los tomates, la sandía y la toronja rosa puede ayudar a proteger contra el cáncer de próstata y de mama. Con alimentos de este tipo, ¿ quién necesita suplementos?
2: Saca El Máximo Partido De Las Carnes
Las proteínas son esenciales para nuestro cuerpo. Es un componente de cada célula de nuestro cuerpo, nos ayuda a construir y reparar los tejidos y nos da energía. Los alimentos altos en proteínas, como la carne de res, el pollo y los mariscos, a menudo son el elemento principal de una comida. Y es así como debe ser: un elemento, no toda la comida. Trata de que:
- una cuarta parte de tu plato sea una proteína, como pollo, pescado, tofu, carne magra o carne de cerdo,
- un cuarto sean granos enteros como el arroz integral o un almidón como las papas,
- y la mitad del platillo sean verduras.
3: Más Pescados Y Mariscos
Es recomendable comer dos porciones de pescado y/o mariscos a la semana. ¿Por qué? El pescado es una buena fuente de proteína magra. Y especialmente los pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas, tienen algo que es difícil de obtener de otros alimentos: los ácidos grasos omega-3 y, concretamente, DHA y EPA, grasas saludables que se han vinculado a la mejora de todos los órganos, especialmente la salud del corazón y el funcionamiento del cerebro, evitando la depresión.
4: Incluir Las Grasas Buenas
No toda la grasa es mala para la salud (la grasa no saturada del aceite de oliva y el de canola , en realidad puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo" , que a su vez puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón). Pero sin importar qué tipo de grasa utilizas en una receta , usa todas las grasas con moderación , ya que son altas en calorías. Hay un montón de maneras de cocinar con menos grasa fácil y sabroso. Por ejemplo, asegúrate de tener unas sartenes antiadherentes o sartenes de hierro fundido para que puedas cocinar con unas cucharaditas de aceite en lugar de cucharadas grandes.. En lugar de saltear las verduras cocidas en manteca o aceites, asar con una cucharadita de aceite o servirlas con unas gotas de limón y aderezarlas con una pizca de hierbas frescas. Trata de reemplazar la mantequilla en los productos horneados con aceite de Canola.
El mito de que necesitas la mantequilla y la crema para hacer que la comida sepa mejor es sólo eso: un mito. En cuanto a los productos lácteos: leche, crema agria y yogur son buenas fuentes de calcio , y ayudan a mantener los huesos fuertes y sanos. Reduce el consumo de las grasas saturadas, sin sacrificar el sabor sustituyéndolas por versiones bajas en grasa o sin ella.
El mito de que necesitas la mantequilla y la crema para hacer que la comida sepa mejor es sólo eso: un mito. En cuanto a los productos lácteos: leche, crema agria y yogur son buenas fuentes de calcio , y ayudan a mantener los huesos fuertes y sanos. Reduce el consumo de las grasas saturadas, sin sacrificar el sabor sustituyéndolas por versiones bajas en grasa o sin ella.
5: Agrega Sabor
Probablemente, la mayor crítica hecha a la cocina "saludable" ha sido que sus recetas son sosas o sin sabor. Esto no tiene por qué ser así. Utiliza, prueba, inventa y combina extraordinarios sabores eligiendo entre las miles de especias y hierbas y agrega el jugo de los cítricos para hacer que el gusto de tus comida sea genial. La sal, también es esencial para intensificar los sabores de los alimentos, pero es aconsejable controlar su ingesta por la cantidad de sodio, que contribuye a incrementar la hipertensión arterial conduciendo a enfermedades del corazón. Los cardiólogos recomiendan consumir menos de 2,300 mg de sodio (aproximadamente 1 cucharadita de sal) al día. La mayor parte de la ingesta de sodio proviene de alimentos procesados, por lo que si cocinas con ingredientes integrales y naturales, ya estás en camino para mantener el consumo de sodio bajo control.
Probablemente, la mayor crítica hecha a la cocina "saludable" ha sido que sus recetas son sosas o sin sabor. Esto no tiene por qué ser así. Utiliza, prueba, inventa y combina extraordinarios sabores eligiendo entre las miles de especias y hierbas y agrega el jugo de los cítricos para hacer que el gusto de tus comida sea genial. La sal, también es esencial para intensificar los sabores de los alimentos, pero es aconsejable controlar su ingesta por la cantidad de sodio, que contribuye a incrementar la hipertensión arterial conduciendo a enfermedades del corazón. Los cardiólogos recomiendan consumir menos de 2,300 mg de sodio (aproximadamente 1 cucharadita de sal) al día. La mayor parte de la ingesta de sodio proviene de alimentos procesados, por lo que si cocinas con ingredientes integrales y naturales, ya estás en camino para mantener el consumo de sodio bajo control.
6: Comprar Con Inteligencia
Una de las mejores maneras de hacer más sana tu comida, es comprar de manera inteligente. Esto comienza con la planificación de las comidas, hacer una lista de la compra detallada supermercado antes de ir a la tienda o al supermercado. Esto hace que tu viaje sea mucho menos estresante (por no hablar de mucho más rápido) y no tendrás que dar marcha atrás cuando ya estás por pagar porque te diste cuenta de que has olvidado las zanahorias. Concentra tus compras en las secciones de verduras y frutas; mariscos, carne y productos lácteos, donde los ingredientes son más sanos y menos procesados. Evita comprar alimentos congelados porque al llevarlos rompes la cadena de frío y pierden sus propiedades. Los más saludables entre los productos enlatados y secos son los granos enteros, frijoles, tomates enteros al natural enlatados, especias y un montón de sabrosos condimentos.
7: Lee Siempre Las Etiquetas
Si vas a comprar alimentos que tienen etiquetas con información nutricional, asegúrate de leerlas. Comprueba esa información y también mira qué ingredientes se encuentran en ese producto. Una regla general: cuanto más simple es la lista de ingredientes para leer, mejor. La etiqueta es un gran lugar para el revisar el “truco” de marketing que dice "0 gramos de grasas trans", asegúrate de que no hay aceites parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes, porque en ese caso, esas grasas sí estarán allí.
8: Trata De Mantener Tu Despensa Bien Surtida
Cuando su despensa está llena no tendrás que correr a la tienda mientras cocinas la cena para conseguir una botella de salsa de soja. Además de que resulta más fácil improvisar una cena sobre la marcha cuando aún no tienes algo planeado. Ingredientes como la pasta, frijoles enlatados y pescado en conserva pueden ser la base de las comidas estímulo-del-momento.
9: Come Lo Que Realmente Te Gusta
Comer bien no se trata de privarse de todo lo que te gusta. Se trata de la buena sensación que se obtiene cuando comes algo que es sabroso, y a la vez sabes que es saludable y satisfactorio. Ningún alimento debería estar fuera de los límites. Los estudios hechos por nutricionistas demuestran que privarte de los alimentos que te gustan, sobre todo en el nombre de una dieta, puede hacer que comas en exceso más tarde. Abraza una manera deliciosa y saludable de comer que te resulte fácil y agradable de mantener durante toda tu vida.
Es por eso que creemos que debes satisfacer tus antojos. Cuando cocines al horno, limita los azúcares añadidos. (Los azúcares añadidos de todo tipo, tanto si es jarabe de maíz, azúcar blanca, o miel, agregan calorías y no ofrecen ningún valor nutricional). Mantener un peso saludable se reduce a equilibrar la cantidad de calorías que consumes con la cantidad que gastas durante el día. Así que si quieres comer y disfrutar al máximo ese pedazo de la torta, piensa en ejercitarte un poco más, o al menos, reducir las porciones en la siguiente comida.
10: Cocinar Debe Ser Divertido
Cocinar debe ser relajante, creativo y delicioso. Si no tienes experiencia en la cocina, tal vez estés cocinando las mismas pocas cosas una y otra vez. Amplía tus habilidades mediante la adición lenta de nuevas recetas fáciles a tu repertorio, por ejemplo, escogiendo una nueva receta para aprender cada semana. Cuanto más cosas vayas cocinando, más seguro/a te sentirás acerca de la experimentación y más diversión e interés hallarás en la cocina. Invita a alguien especial a sumarse a tu aprendizaje y experimentación y será una experiencia doblemente buena. Garantizado.
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